刻意练习读后感及对健身效果的反思

　　健身再出发的周帅

　　最近看了一本书：《刻意练习》。由一系列训练原则构成的方法论，照着做能从新手进阶到高手到杰出。书中列举了许多案例以及实验来佐证，如为证明大脑有无限可塑性，列举莫扎特的绝对音高人人能练、史蒂夫练到短期记忆随机数到100个等；证明刻意练习的有用，列举王牌飞行员的训练计划、医生教学方法改进等。

　　反正我被说服了。就直接总结结论。

　　刻意练习的应用背景：一个已经合理发展的行业或领域，其中的杰出从业者能与刚入门的新人能明显区分开来；适合技巧类的练习，对于知识类（如学校考试）作用不大，简言之是为了应用的练习。

　　训练原则：

　　1.有明确具体的目标，最好是数字等能客观进行评估的标准。若要练习品尝葡萄酒优劣或姑娘好不好看这种主观性强的，怕是不行。

　　2.有一步步执行的训练方法和计划，能让水平稳步提高。

　　3.有反馈，学生能知道错在哪、如何纠正错误。

　　4.每次的练习都要在舒适区外、能力边界外不远处，恰好做不到，又不至于太难。

　　5.学生要有意为之，需要学生专注练习。并通过各种方法来维持学生练习的动机。

　　6.能创建大量的心理表征。

　　7.需要大量的训练、有目的的训练。刻意练习的量越大，通往卓越的路走得越长。

　　解释一下心理表征，就类似于在斜坡上踩到一块西瓜皮，滴溜溜一下滑到坡底的感觉。看到题设一下子能反应出结论。如一说杯子，马上能想到杯子长啥样怎么用，不用再慢慢回忆杯子是啥；一说BUCK电路，马上能想到电路图啥样，原理是啥。能想到的东西越多，心理表征越强。

　　人脑的处理能力有限，就比如在一个有限面积的桌子上拼乐高，乐高零件桌子上堆多了当然没地方拼乐高。不过若是我们先把零件准备好，比如拼个汽车，先把发动机、轮子什么的拼好塞桌肚，拼的时候只用掏出零件并考虑怎么拼汽车，而不用从零件开始拼，自然比从零开始拼快很多。一个个小零件就类似于心理表征，越多越强就越容易拼出更厉害的花色，如把汽车拼成一个零件塞桌肚的话，就更有可能拼出一座城市。

　　以健身为例的话，心理表征应该是控制肌肉的能力和动作的正确性。比如做一个动作，需要调用哪些肌肉来主要用力，需要注意哪些地方。心理表征若建立完好，都不用思考动作，一做一标准，只用想着肌肉的发力等。

　　用刻意练习的原则来评估我之前的健身，感觉能看出部分训练效果不显著的原因：

　　1.没有明确具体的目标。即每次训练只是想到哪练到哪，每个训练日的大方向确定，如练胸知道要去练胸中、上胸、胸缝，但具体到动作、重量、组数就都是随机应变。这样每次训练都要先试出能练的重量，不免有些浪费时间和体力。

　　2.没有走出舒适区，只是在天真地练习。每次练习都在舒适区的边界停止，如20RM的重量做15个就嗷嗷乱叫了。真正的练习应在酸胀痛之后开始计数，而我则经常止步于酸胀痛。所以看到书中说靠堆时间的天真的练习，多久都不会有进步，深以为然。

　　3.反馈不足。可能是因为没有水平相当的好肌友一起训练吧，动作标不标准只能靠本体感觉，但感觉还不算差。最近在学习《力量训练基础》（startingstrength），第一章深蹲就有毫米级动作详解以及背后原理，对比之前做的深蹲确实有许多不足。如膝盖外展不够；杆子位置太靠上，高杠位的话没能很好刺激到后链肌群；杆子放的位置也太靠上，应在胸骨中间附近等等。

　　4.专注度不够。很容易练着就走神，尤其到了后期精神力被大幅消耗的情况下，说好休息30s~60s,一抬头三分钟都能过去了。

　　因此想到的应对策略：

　　1.每次去健身房前都要在小本本上做好训练的规划，动作。在训练过程中记录重量、组数，及当时的心得，以便下次做同一块肌群的时候能找到历史记录。每次训练也可以根据上次的情况来逼近和突破自己的极限。

　　2.反馈不足没啥好的方法，多看书多思考。可以找健身房的人给我拍点照片来和书上的范例对比差距，或者更方便的，找一个好肌友一起练习、互相指出不足。

　　3.专注度不够。感觉需要一个计时器啊，休息的时候倒计时30s.买个秒表会不会太夸张？

　　写下来也算是反馈的一种吧，理清思路，继续加油。